マインドフルネスやセルフコンパッションは、今や自己啓発のための流行語となっています。実際に、これらの実践が精神的な健康につながることを示す研究が増えています。
この2つの実践がどのように、そしてなぜ有効なのかは、現在進行形で、膨大な数の、そして世界中の研究によって明らかにされているのです。
マインドフルネスとセルフコンパッションを身につけるための効果的な方法のひとつが、瞑想です。
私は20年以上にわたって、臨床心理学者、研究科学者、教育者として、学生や臨床患者に瞑想を教え、研究文献を深く掘り下げてきました。
最近の著書『セルフトーク・ワークアウト：自己批判を解消し、頭の中の声を変えるための科学的裏付けのある6つの戦略（“The Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head,”） 』では、そうした研究の多くを取り上げています。
さらに、マインドフルネスやコンパッションに基づくテクニックを学ぶメンタルヘルスプログラムや心理学のクラスを評価したところ、さらに多くのことがわかりました。
マインドフルネスとセルフコンパッションの定義
マインドフルネスとは、判断するのではなく、興味や好奇心をもって、意図的に今この瞬間に注意を向けることを意味します。
セルフ・コンパッションとは、苦しみや失敗があったとしても、自分に対して優しく、理解することです。
しかし、セルフ・コンパッションを自尊心や自己中心性と混同したり、自分の基準やモチベーション、生産性を低下させると思い込んだりしないでください。
むしろ、セルフ・コンパッションは、モチベーションの向上、先延ばしの減少、人間関係の改善につながるという研究結果が出ています。
瞑想の練習を始めるときは辛抱強く
90年代後半に大学生だった私は、マインドフルネスとセルフ・コンパッションを鍛える具体的な練習方法である瞑想を初めて試したときは、あまり好きではありませんでした。
マインドフルネスやセルフコンパッションを鍛える具体的な練習方法である瞑想は、90年代後半の大学生時代に初めて挑戦したときは、失敗したと思ったし、それは自分には不向きだと解釈していました。
自分も他人も瞑想を実践する中で、最初のうちは揺れ動き、疑いや抵抗、気の迷いでいっぱいになることが多いことにも気づきました。
しかし、一見障害に思えるようなことでも、実は瞑想の練習を高めることができるのです。
瞑想を始めてから6ヶ月間は、体も心も落ち着きませんでした。立ち上がって他の仕事をしたいと思ってしまうのです。でも、そうはしませんでした。
やがて、衝動や思考を行動に移さず、それに気づくことが容易になりました。自分自身に腹を立てることもなくなりました。
1年ほど瞑想を続けていると、心が整理され、コントロールできるようになり、自己批判のループにはまることもなくなりました。
日常生活でも、楽しいことや辛いことがあっても、自分に対して優しさや親しみを感じるようになったのです。散歩や掃除など、何気ない行動が楽しくなりました。
座って瞑想しようとすれば、それがいつでも瞑想なのだと理解するのに時間がかかりました。瞑想は、目的地ではなく、心のプロセスなのです。
瞑想が心に及ぼす影響
マインドフルネスやセルフ・コンパッションネスを高めようという一般的な意思を持つだけでは、効果は期待できません。
有意義な変化をもたらすとされるプログラムのほとんどは、少なくとも7回のセッションを含んでいます。研究によると、このような反復練習は注意力を高め、反芻（はんすう）、つまり繰り返しネガティブな考えを巡らすことを減らします。
また、うつ病、不安障害、摂食障害、自傷行為、心的外傷後ストレス障害など、多くのメンタルヘルス上の問題に関連している自己批判を軽減することができます。
瞑想は、単に注意を持続させるだけでなく、注意散漫になった後に焦点を移し、戻すことも重要です。シフトして再フォーカスする行為は、注意力を養い、反芻を減少させます。
セッション中に自己判断を控えることを繰り返し試すことで、自己批判をしないように心を訓練することができます。
デフォルトモード・ネットワーク（Default Mode Network）と呼ばれる相互接続された脳領域群は、瞑想によって顕著な影響を受けます。
このネットワークの活動の多くは、妹との数十年にわたる緊張を蒸し返すような、反復的な思考を反映しています。このネットワークは、何もしていないときに最も顕著に現れます。デフォルトモードネットワークの活動は、反芻、不幸、うつ病に関連しています。
研究によると、たった1ヶ月の瞑想で、デフォルトモード・ネットワークのノイズが減少することが分かっています。瞑想の種類は関係ないようです。
デフォルトモード・ネットワーク：ぼんやりと雑念に耽っているような安静時の脳の状態をいう
正式なプラクティスを確立する
マインドフルネスについてよくある誤解は、単にリラックスしたり、心をクリアにしたりする方法だというものです。そうではなく、マインドフルネスとは、自分の体験に偏見を持たず、意図的に注意を向けることを意味します。
瞑想は、マインドフルネスやセルフコンパッションの具体的なテクニックに取り組むための時間を確保することであり、あなたの練習の正式な一部であると考えてください。
瞑想でマインドフルネスを身につけるには、呼吸に注意を払うことに集中することがよくあります。練習を始める一般的な方法は、快適な場所に座り、最も強く感じるところで、呼吸に注意を向けることです。
ある時点で、おそらく1、2回呼吸をした後、心は別の考えや感覚に迷い込むことでしょう。それに気づいたら、すぐに呼吸に意識を戻し、5～10分間、集中力を失った自分を批判しないようにします。
瞑想を始めたばかりのころは、20～30分のセッションで何十回、何百回と注意を向け直す必要がありました。10回、また10回と呼吸を数えることで、呼吸に注意を向けるという作業に意識を向けることができました。
セルフ・コンパッションを養うための最も確立されたテクニックは、「ラヴィング・カインドネス瞑想」と呼ばれるものです。
楽な姿勢で、少なくとも5分間、「私が安全でありますように」「私が幸せでありますように」というフレーズを内的に繰り返します。
私は幸せでありますように。私は健康でありますように。楽に生きられますように。
注意が散漫になったら、できるだけ自己判断せずに注意を戻し、フレーズを繰り返し続けます。そして、もしあなたが望むなら、他の人々やすべての存在に対して、同じように幸福を祈る言葉を捧げます。
判断せずに集中力を練習に戻すたびに、自分の心がさまよっていることに気づき、精神的な意識が柔軟になります。また、注意を移す能力（貴重な反芻スキル）と、判断力を持たないこと（自己批判への解毒剤）も向上します。
これらの実践は効果的です。研究によると、瞑想中の脳の活動によって、自己判断、うつ病、不安が減り、反芻が減るという結果が出ています。
マインドフルネスは、食べ物の味や皿洗いなど、現在の感覚に同調するときにも起こります。
正式な練習と非公式な練習の継続的なルーチンは、あなたの思考を変えることができます。
そしてまた、たまにやるだけでは、あまり役に立ちません。腹筋のようなものです： 腹筋を鍛えるには、1回の腹筋では無理がありますが、毎日何セットか行えば、腹筋は鍛えられます。
瞑想は自己批判を減らす
マインドフルネス瞑想やラヴィング・カインドネス瞑想は、自己批判を減らし、うつ病や不安症、PTSDのレベルを下げるなど、メンタルヘルスの向上につながることが研究で示されています。
8週間のマインドフルネスプログラムの後、参加者は自己判断が少なくなりました。このような変化は、うつ病や不安の減少につながりました。
最後に、瞑想を始めたばかりの人は、自己批判が改善される前に悪化することに気づくかもしれません。
何年も何十年も自己批判が習慣化していると、瞑想中に集中力が切れてしまった自分を厳しく批判してしまうことがあります。しかし、最初の数週間の練習を終えると、瞑想についても、自分自身についても、自己批判が和らぎ始めます。
マインドフルネス瞑想を数週間続けた生徒の一人が、最近こう言っていました。
「私はより安定し、有益でない考えを切り離すことができ、自分に対してもう少し思いやりと愛情を持ちながら、これらすべてを行うことができるようになりました」
私はマインドフルネス、セルフ・コンパッション、PTSD（心的外傷後ストレス障害）を専門とする臨床心理学者、研究科学者、教育者です。ニューヨーク市マンハッタン区にあるマウント・サイナイ・アイカーン医科大学とワシントン州のシアトル大学で非常勤講師を務めています。著書に『Mindfulness Skills for Trauma and PTSD』などがあります。
News Source
Mindfulness, meditation and self-compassion – a clinical psychologist explains how these science-backed practices can improve mental health By Rachel Goldsmith Turow『THE CONVERSATION』
本記事は『THE CONVERSATION』（５月５日掲載 / 文＝Rachel Goldsmith Turow）からのご提供を頂き、翻訳の上、お届けしています。