【オーストラリア研究】ウォーキング・ランニング・ヨガで、うつ病を克服できる！？

少なくとも10人に1人は、人生のどこかでうつ病を発症しており、４人に1人に近いという推定もあります。うつ病は、借金や離婚、糖尿病よりも深刻で、最悪の事態のひとつです。

オーストラリアでは7人に1人が抗うつ剤を服用しており、心理学者の需要は高まっています。それでも、高所得国ではうつ病患者の半数しか治療を受けていないという実態があります。

我々の新しい研究は、運動は治療や抗うつ剤と並行して考慮されるべきであることを示しています。運動はうつ病の治療において治療と同等の効果がありますが、どのような種類の運動をどのように行うかが重要なのです。

ウォーキング、ランニング、筋力トレーニング、ダンスがうつ病を遠ざける

14,170人が参加したうつ病の運動に関する218の無作為比較試験を発見しました。私たちは、ネットワークメタアナリシスと呼ばれる方法を用いてそれらを分析しました。これにより、運動の種類を一括りにするのではなく、異なる種類の運動がどのように比較されるかを見ることが可能となりました。

その結果、ウォーキング、ランニング、筋力トレーニング、ヨガ、混合有酸素運動は、うつ病の標準的治療法のひとつである認知行動療法と同程度の効果があることがわかりました。ダンスの効果も強力でした。しかし、これはわずか5つの研究を分析した結果であり、そのほとんどが若い女性を対象としたものです。他の運動には、より多くのエビデンスがありました。

ウォーキング、ランニング、筋力トレーニング、ヨガ、混合有酸素運動は、抗うつ薬単独よりも効果があり、抗うつ薬と並行して行う運動と同程度の効果がありました。

しかし、これらの運動のうち、筋力トレーニングとヨガを継続する可能性が最も高いという結果が示されています。

抗うつ薬は確かに一部の人には効果があります。もちろん、うつ病の治療を受けている人は、現在の治療法を変える前に医師に相談すべきです。

それでも、抗うつ薬を服用しているかどうかにかかわらず、うつ病を患っているのであれば、心理学者と運動計画を立てるべきだということが、我々のエビデンスから示されているのも事実です。

プログラムに参加し、（サポートを受けながら）頑張る

データを分析する前は、うつ病の人は 「何もしないよりは多少の運動をした方が良い」などといった一般的なアドバイスで 「気楽に取り組む」 必要があると考えていました。

しかし、少なくとも少しは背中を押すことを目的とした明確なプログラムがあった方がはるかに良いことがわかりました。自由度の高いプログラムよりも、構造が明確なプログラムの方が効果的でした。自尊心の低さがうつ病の症状であることを考えると、自分で運動することも、適切なレベルに設定するのを難しくするかもしれません。

また、週にどれだけ運動しても、セッション数や時間は関係ないこともわかりました。また、運動プログラムの期間もあまり関係ありませんでした。重要なのは運動の強度であり、強度が高いほど良い結果が得られました。

➡️"If your new year’s resolutions include getting healthier, #exercising more & lifting your mood, #dance might be for you.

➡️Research shows the benefits of dance, regardless of type (eg classes or #SocialDancing) or style (#hiphop, #ballroom, #ballet)."https://t.co/XQafvHQUuy

— Dr Nicoletta P. Lekka (@nicoletta_lekka) January 27, 2023

モチベーションを維持するのは難しい

調査結果の解釈には注意が必要です。薬物試験とは異なり、運動試験の参加者は、自分がどの「治療」を受けるように無作為に割り付けられたかを知っています。

うつ病患者の多くは、身体的、心理的、社会的障壁があり、正式な運動プログラムに参加できません。また、運動するためのサポートを受けることも無料ではありません。

それに、運動に対するモチベーションを維持するための最良の方法もまだわかっていないのです。

私たちの研究では、運動目標の設定などが役に立つかどうかを調べようとしましたが、明確な結果は得られませんでした。

他のレビューでは、明確な行動計画（例えば、カレンダーに運動を書き込むなど）を立て、進捗状況を追跡する（例えば、アプリやスマートウォッチを使うなど）ことが重要であることがわかっています。しかし、これらの介入のどれが効くかを予測するのは難しいでしょう。

2021年に行われた6万人以上のジム通いを対象とした大規模調査では、専門家たちは、どの戦略がより頻繁にジムに通うようになるかを予測するのに苦労していることがわかりました。ワークアウトを楽しいものにしても、人々のモチベーションは上がらないようです。しかし、オーディオブックを聴きながら運動することは非常に効果がありました。

とはいえ、個人的なサポートや説明責任は、人々にとって有益であることは間違いありません。サポートは、必ずぶつかるハードルを乗り越えるのに役立ちます。アカウンタビリティは、脳がそれを避けるように指示しているときでも、人々を継続させます。

ですから、運動を始めようというときは、一人で行うのは避けたほうが賢明です。その代わりに…

◉フィットネスグループやヨガスタジオに参加する

◉トレーナーや運動生理学者を雇う。

◉友人や家族にウォーキングに付き合ってもらう。

そのサポートを得るためにいくつかのステップを踏むことで、運動を続ける可能性が高くなります。

運動をうつ病治療として推奨を！

一部の国では、運動はうつ病治療のバックアッププランと見なされています。例えば、アメリカ心理学会は、「心理療法や薬物療法が有効でないか、受け入れられない」場合にのみ、条件付きで運動を「補完代替療法」として推奨している。

私たちの調査によれば、この推奨は、強力な治療法を必要としている多くの人々から、その治療の機会を奪っていることになります。

対照的に、王立オーストラリア・ニュージーランド精神医学会は、すべてのうつ病患者に対して、少なくとも週に2～3回の活発な有酸素運動を推奨しています。

うつ病がいかに一般的で、治療を受けられない人が多いかを考えれば、他の国もそれに倣い、うつ病の最前線の治療と並行して運動を推奨すべきです。

私の同僚であるタレン・サンダース、クリス・ロンズデール、そしてこの記事の元となった論文の共著者たちに謝意を表します。

この記事があなたにとって問題を提起した場合、あるいはあなたの知人について心配している場合は、ライフライン（13 11 14）までお電話ください。

News Source

Running or yoga can help beat depression, research shows – even if exercise is the last thing you feel like By Michael Noetel『THE CONVERSATION』