栄養士が勧める、8つの超健康的な葉物野菜とは？

葉物野菜には多くの重要な栄養素、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているため、健康増進に最適です。栄養士としては、以下のような葉野菜を積極的に摂ることをお勧めします。

ほうれん草

ほうれん草は一年中手に入りやすく、鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンB6、C、Kが豊富に含まれています。

調理すると葉に含まれる天然のポリフェノールやフラボノイドが破壊される傾向があるので、調理せずにサラダの一部として食べるのがベストです。

ポリフェノールやフラボノイドは、特定のがん、心血管疾患、糖尿病、アルツハイマー病などの神経変性疾患の発症確率を下げる可能性があります。

ケールの味は独特で、品種や調理法によって多少異なります。苦味さえ我慢できれば、ケールにはカルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレンといった重要な微量栄養素がたっぷり含まれています。ビタミンA、B、E、C、Kなどの良質なビタミン類も豊富に含まれています。

ケールを湯通ししたり茹でたりすると、葉に含まれる水溶性ミネラル、ビタミン、フィトケミカルが減少するので避けるようにしましょう。ケールは加熱せずにサラダにして食べることができます。

非加熱のケール1カップ（21g）のカロリーはわずか9kcalです。

ほんのり甘い風味があり、ビタミンAとCを豊富に含みます。また、少量のスイスチャード（約175g）でも、血液凝固や骨の健康に重要なビタミンKの1日の必要量を満たすことができます。

様々な色のスイスチャードには、鉄、銅、カリウム、カルシウムなどの必須ミネラルも含まれています。

コラード・グリーンは、目の健康に重要なルテインを豊富に含んでいます。ビタミンA、C、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、セレンなどのミネラルも豊富で、食物繊維の宝庫でもあります。ほうれん草と同様、一年中食べることができます。

フレッシュでピリッとした、少し苦味と胡椒の効いた葉物野菜が食べたくなったら、お皿にロケットを加えてみてはいかがでしょう。少なくともローマ時代から食べられており、ピザのトッピングとしても人気があります。

ルッコラやエルカとしても知られるロケットには硝酸塩が含まれており、スポーツのパフォーマンスを向上させることが研究で示されています。

シャキシャキとした歯ごたえとマイルドな味わいのロメインレタスには、栄養がたっぷり。ビタミンA、K、C、葉酸（妊娠中に特に重要なビタミンB群）など、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康全般を維持し、健康な免疫システムをサポートするために不可欠です。

コスレタスとしても知られるロメインレタスは食物繊維の宝庫でもあり、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、腸がんのリスクを下げることが知られています。

ちょっとしたスパイスが好きで、独特の風味を持つ葉物野菜を食事に取り入れたい方には、クレソンがおすすめです。味にメリハリがつくだけでなく、ビタミンA、C、抗酸化物質が豊富に含まれています。

クレソンが口腔がんの治療薬になる可能性を示唆する研究もあります。

優しい風味で食べ応えのある葉物野菜をお探しなら、青梗菜がおすすめです。白菜の一種で、炒め物、スープ、サラダ、またはシンプルにソテーして副菜として使うことができます。

食物繊維だけでなく、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富です。この葉物野菜は、骨の健康、免疫力、視力、心臓の健康、血圧の維持に役立ち、ある種のがんを予防する可能性もあります。

私はバランスの取れた食事を好みますが、こうした葉物野菜を加えることで、健康を維持し、免疫力を向上させ、さまざまな慢性疾患のリスクを減らすことができます。

また、低カロリーなので、体重を管理したい人にもおすすめです。サラダやスムージー、スープに入れたり、サイドディッシュとして好きな食事と一緒に楽しんでください。