ストレスを軽減する最善の方法といえば、運動や瞑想といった活動を思い浮かべるかもしれません。しかし、これらの活動は確かに効果がある人もいますが、ストレスを軽減するテクニックはそれだけではありません。
ここ数年、大人の塗り絵もリラックスしたい人に人気の趣味となっています。単純な活動かもしれませんが、私たちの調査によると、塗り絵はストレスを軽減し、ウェルビーイングを向上させる効果的な方法です。特にマインドフルネスの実践と組み合わせることで、塗り絵は不安を軽減し、燃え尽き症候群を軽減する簡単な方法であることがわかりました。
マインドフルネスとは、今この瞬間に起こっていることに細心の注意を払うことを意図的に行うことであり、起こっている思考や感情、雑念について判断を下すことはありません。
マインドフルネスでは、集中力を高めるために瞑想のテクニックを使う人もいます。色を塗るという行為もまた、現在に集中することを助けることで、同様の働きをします。そこで私たちは、マインドフルに色を塗ることが人々のウェルビーイングを向上させるかどうか、一連の研究を行いました。
マインドフル・カラーリング
ある研究では、塗り絵とマインドフルネスを組み合わせることで、大学生のウェルビーイングにどのような効果があるかを調査しました。72人の参加者を2つのグループに分け、一方のグループには塗り絵を渡し、塗り絵をしながらマインドフルネスを実践する（以降、マインドフル・カラーリングと呼ぶ）方法を教えました。
指示には、体をリラックスさせること、色を塗る作業と感覚に注意を集中させること、心がさまよっていることに気づいたらどうするか、などの指導が含まれています。もう一方のグループは、マインドフルネスの指導を受けずにただ色を塗りました。
セッション後、マインドフルネスの指導を受けたグループは、色を塗った後の不安感が減り、集中力が高まったと報告しました。
マインドフルネスの指導を受けなかったグループには、同様の効果は見られませんでした。このことから、色を塗るときにマインドフルネスを用いると不安を軽減できることが示唆されます。しかし、塗り絵中に指示があることを嫌がる人もいたため、マインドフルな塗り絵の効果は減少しました。
別の実験では、ビデオを使ってマインドフル・カラーリングを教えることが、英国の35人の教師にどのような効果をもたらすかを調べました。参加者は前述の研究同様に2つのグループに分けられました。
一方のグループには、合計5日間、毎日マインドフル・カラーリングを行いました。もう1つのグループは通常通り勤務しました。
マインドフル・カラーリングを実践した教師たちは、ストレスが減り、よりマインドフルで回復力が高まったと報告しました。活動の前にマインドフル・カラーリングを学ぶことで、参加者は活動から最高の報酬を得ることができたのかもしれません。
しかし、マインドフル・カラーリングが伝統的な瞑想と同じような効果をもたらすのかどうかという疑問が、私たちの調査後も残りました。そこで我々は、塗り絵と瞑想を比較する別の実験を行いました。
マインドフル・カラーリングと、ラビング・カインドネス瞑想と呼ばれる特定の瞑想法を比較したのです。通常、瞑想中に使用されるだけですが、これは自分自身や他者に良い願いや考えを送ることに集中することで、博愛精神を養うのに役立ち、ウェルビーイングを改善し、ストレスを軽減することが示されています。
180人の参加者を2つのグループに分けました。1つのグループには塗り絵が配られ、ラビング・カインドネスと塗り絵を組み合わせた練習方法が教えられました。もう一方のグループには、ラビング・カインドネス瞑想の実践方法のみを教えました。
その結果、ラビング・カインドネスの塗り絵と瞑想は、同じように、よりマインドフルになり、不安を軽減するのに役立つことがわかりました。つまり、マインドフル・カラーリングは、瞑想と同じように不安を軽減する効果があるということを示しているのです。
マインドフルであること
全体として、私たちの研究は、塗り絵がリラックスして気分を良くする素晴らしい方法であることを示しています。
特にマインドフルネスと組み合わせた場合。これは、マインドフルネスが、今この瞬間に存在し、ストレスの原因となる感情や思考を克服することを思い出させるからかもしれません。マインドフルネスの研究によれば、痛みや不眠症の軽減など、他にも多くの健康効果が期待できます。
マインドフルネスを試してみたいなら、まず、気が散らず集中できる静かで快適な場所を見つけることから始めましょう。色鉛筆などの材料は賢く選びましょう。色が多すぎると気が散るかもしれません。抽象的な塗り絵の方が、活動に集中できます。
色を塗っている間、自分の思考を観察してみましょう。もし、迷子になったり、他の思考や感情が浮かんだりしたら、そのまま放っておきましょう。色鉛筆から紙に移っていく色や、手の動きに集中し直してください。”現在（いま）” に集中することが大切なので、心が迷うたびに、それを手放して、色を塗ることに集中し直してください。
塗り絵が苦手な人は、マインドフルネスを他のさまざまな活動と並行して行っても、ウェルビーイングやメンタルヘルスに効果があることが研究によって示されています。
例えば、絵を描くことは不安の解消に役立ちますし、編み物をすることもできます。皿洗いなどの簡単な家事も効果的です。ウォーキングもストレスを軽減するのに役立ちます。
どんな簡単なことでも、今この瞬間に集中すれば、ウェルビーイングに良い影響を与えるのです。
News Source
Anxiety and stress really can be lowered through colouring – here’s what our research has found By Michael Mantzios,Kyriaki Giannou『THE CONVERSATION』
本記事は『THE CONVERSATION』（９月１８日掲載 / 文＝Michael Mantzios,Kyriaki Giannou）からのご提供を頂き、翻訳の上、お届けしています。
