睡眠の重要性を否定することはできません。
睡眠不足は体にも脳にも深刻な悪影響を及ぼします。では、睡眠不足を補うにはどうすればいいのでしょうか？別の言い方をすれば、睡眠時間が短くても最高のパフォーマンスを発揮するにはどうすればいいのでしょう？
睡眠が記憶力にどのような効果をもたらすかを研究している心理学者として、私は睡眠不足が記憶力や認知力にどのような害を及ぼすかにも興味があります。
睡眠不足と虚偽の自白（睡眠不足による集中力や記憶力の低下のため、無実の罪を求めてしまうこと）に関する初期研究の後、ミシガン州立大学の睡眠・学習ラボの学生と私は、どのような介入が睡眠不足の悪影響を覆すことができるかを確かめたいと思いました。
そして、私たちはシンプルな答えを見つけたのです。
睡眠に代わるものはない、と。
睡眠不足は認知力を低下させる
何年も前から、科学者たちは睡眠不足が注意力を維持する能力を低下させることを知っていました。
コンピュータの画面を監視し、赤い点が表示されたらボタンを押すというごく単純な作業ですが、睡眠不足の被験者は注意力が低下しやすい傾向にあります。
真っ赤な点に気づかず、0.5秒以内に反応できないのです。このような注意力の欠如は、睡眠へのプレッシャーの高まりによるもので、24時間の概日周期の中で、身体が睡眠を期待しているときに多く見られます。
睡眠がより複雑な思考に及ぼす影響を調査した研究では、やや複雑な結果が示されています。
そこで私のチームと私は、一晩眠らせないことが、さまざまなタイプの思考にどのような影響を与えるかを調べようとしました。私たちは参加者に様々な認知課題を夕方に実施してもらい、その後に、帰宅して睡眠をとるか、実験室で一晩中起きているかに無作為に割り振りました。睡眠を許可された参加者は朝に戻り、全員が再び認知課題に取り組みました。
注意力の低下とともに、睡眠不足によってプレースキーピングのミスが増えることもわかりました。プレースキーピングとは、一連の手順を省略したり繰り返したりすることなく、順番に追っていく複雑な能力です。
これは、ケーキを焼くためにレシピを記憶してそれに従うことに似ています。卵を入れ忘れたり、誤って塩を2回入れたりしないようにしたいものです。
カフェインは睡眠の代わりになるか？
次に、睡眠不足を補う可能性のあるさまざまな方法を試すことにしました。
昨夜、十分に眠れなかったとしたら、あなたはどうするでしょうか？多くの人はコーヒーやエナジードリンクに手を伸ばすでしょう。
2022年のある調査では、アメリカの成人の90％以上が毎日何らかの形でカフェインを摂取していることがわかっています。私たちは、カフェインが睡眠不足後の注意力の維持とプレースキーピングのミスの回避に役立つかどうかを確かめたいと思いました。
興味深いことに、カフェインは睡眠不足の参加者の注意力を向上させ、そのパフォーマンスは一晩中眠った人と変わらないほどでした。一晩中眠った人にカフェインを与えると、彼らのパフォーマンスも向上しました。つまり、カフェインは睡眠不足の人だけでなく、すべての人の注意力維持に役立ったのです。他の研究でも同様の結果が得られているので、この結果は驚くべきものではありません。
しかし、睡眠不足のグループでも睡眠をとったグループでも、カフェインがプレースキーピングのミスを減らすことはありませんでした。つまり、睡眠不足の人がカフェインを摂取しても、起きてキャンディークラッシュをプレイするのには役立つかもしれませんが、数学の試験に合格するのには役立たない可能性が高いでしょう。
昼寝は睡眠不足を補えるのか？
もちろん、カフェインは睡眠を代替する人工的な方法ではあります。しかし私たちは、睡眠を補う最善の方法は睡眠であろうと考えました。日中の昼寝がエネルギーとパフォーマンスを高めるという話を聞いたことがあるでしょう。
この時間帯は、概日周期の中で覚醒度が最も低くなる時間帯とほぼ一致します。重要なことは、昼寝をした参加者は、徹夜をした参加者に比べて、単純な注意課題でも、より複雑なプレースキーピングでも良い結果を示さなかったことです。
このように、夜中に昼寝をしても、全体的に睡眠不足になった夜から朝にかけての認知能力には、明らかなメリットはないのです。
睡眠をとる
カフェインは覚醒状態を維持し、注意力を高めるのに役立つかもしれませんが、複雑な思考を必要とする作業には役立たないでしょう。また、起きている必要がある夜に短時間の仮眠をとれば気分はよくなるかもしれませんが、パフォーマンスの向上にはつながらないでしょう。
要するに、十分な睡眠は心と脳にとって不可欠であり、睡眠に代わるものはないのです。
News Source
Can coffee or a nap make up for sleep deprivation? A psychologist explains why there’s no substitute for shut-eye By Kimberly Fenn『THE CONVERSATION』
