仕事のストレス管理に役立つ 3つのマインドフルネスと瞑想のテクニック

火曜日の午前10時45分のこと。あなたは職場に遅れて到着します。

歯ぎしりをしていると歯医者に叱られたばかりで、そのせいで顎や首が痛くなっていると訴えます。

過去1ヶ月間のほとんど、夜は午前2時から午前4時の間に目覚めてしまい、起きているときは仕事のことを考えずにはいられません。

上司はあなたに対してますます攻撃的になり、あなたは何事にも集中できないようです。さらに悪いことに、あなたの内なる批評家はいつもより声高に、あなた自身を苛みます。

このシナリオ、またはそのバリエーションは多くの人が共感するかもしれません。職場で良い印象を与えようとしている若い人にとって、仕事上のストレスは特に根強いものかもしれないからです。

職場で抱えている問題について、関係する上司と話し合う価値を軽視してはなりません。瞑想の実践はこのような状況でストレスを管理するのに役立つことが多いのです。

マインドフルネス、アテンション・ベースの瞑想、慈悲の心を養う瞑想など、瞑想テクニックのポジティブな効果を裏付ける研究が数多くあります。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、自分の内的現実（思考、感情、記憶、感覚）と外的現実（社会的、物理的環境）を、偏見を持たずに観察する練習です。不安、ストレス、不眠、痛みなどを改善することが示されています。

定期的に自分の身体（内的現実）への気づきを培うことで、ネガティブな身体症状を早期に発見することができます。

例えば、歯ぎしりはしばしば顎、首、肩周辺の筋肉の硬直と関連しています。自分の体に注意を払えば、ストレスによる筋肉の硬直の初期段階を察知し、意識的に緩めることができます。

シンプルですが、効果的なマインドフルネスに基づくテクニックがボディスキャンです。

毎週しばらく（少なくとも2分）、両足のつま先に意識を向け、頭のてっぺんに達するまで、確認しながらゆっくりと体を上へ上へと移動させます。

このテクニックは、職場などどこでも使うことができます。

フォーカス・アテンション瞑想

この瞑想法では通常、心の中心を維持するために何らかのアンカーを使います。

アンカーには、呼吸、マントラや「私は今ここにいる」といったフレーズ、キャンドルの炎のようなイメージ（本物でもデジタルでも可）などがあります。思考、記憶、感情、イメージ、感覚（足のかゆみなど）に気を取られるたびに、アンカーに戻ります。

目を開けていても閉じていても、どこでも実践できます。

1日2回、60秒から始めて、そこから積み重ねていくと良いでしょう。心が静かになることを期待しないでください。あなたの仕事は、選んだアンカーに戻ることです。

研究によると、瞑想を実践することで感情のコントロールが向上し、仕事中のストレスフルな状況にうまく対処できるようになったり、集中力が高まったりするそうです。

私が同僚と行った研究では、注意力ベースの瞑想プログラムは、プログラムを受けなかった対照群と比べて、救急医療に携わる医師のストレス、不安、燃え尽きを軽減することがわかりました。

特に呼吸をアンカーとして使うことで、不安なときに優位に立つ闘争・逃走反応に関連する神経を鎮め、ストレスを軽減することができます。

このテクニックは、眠れないときに特に有効です。

アテンション・ベースの瞑想を実践しながら、呼吸を均等にする（たとえば5秒吸って5秒吐く呼吸をする）と、夜中に周期的な思考から離れ、再び眠りにつくことができるのです。

慈悲の心を養う瞑想

私たちの内なる批評家は、ストレスがかかると非常に声を荒げることがあります。

アテンション・ベースの瞑想を使って、この声から解放されることが有効です。困難な時期には、（他のすべての人間と同じように）間違いを犯す人間である自分自身に対する思いやりも養うべきです。

静かな場所を見つけて、座るか横になります。そして、タイマーをセットし、目を閉じて呼吸を整え（5秒吸って5秒吐く）、自分の顔を思い浮かべてみます。

物理的に自分の顔を見て微笑み、微笑み返されるのを想像します。自分の健康と幸せを祈ります。自分が愛と尊敬に値する人間であることを自覚します。内なる批評家は反対するかもしれませんが、その声から離れるように最善を尽くしましょう。

この練習は、他人に関する難しい感情をコントロールするのにも役立つことがあります。

上司もあなたと同じようにストレスに弱いことを忘れないでください。上司の顔を思い浮かべ、（肉体的にも内面的にも）微笑み、健康と幸福を祈るために、この練習を使うことができるのです。

News Source

Three mindfulness and meditation techniques that could help you manage work stress By Padraic J. Dunne『THE CONVERSATION』